Makronutrienten
Die Lebensmittelpyramide
Proteine
Lebenswichtige Moleküle
Milchprodukte
0.5-10g/100g
(Joghurt 3.5-5g)
Milch
2.8-7g/100g
Fisch
11.5-27.5g/100g
(Lachs 20-23g)
Käse
4.5-39g/100g Proteine
0.3-47g/100g Fette
(Emmentaler 28.5g Proteine & 31g Fette)
Hülsenfrüchte
18.5-38g/100g
Nüsse
16.4-26.1g Proteine
45.2-70.8g Fette
Samen
17.9-37.3g Proteine
33.6-53g Fette
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Öle
0g Proteine
Gemüse
0.6-7g/100g
(Brokkoli 3g)
Obst
0.1-5g/100g
Getreide
2-16g/100g
(Haferflocken 13.5g)
Reis 7.5g
Teigwaren 12.5-13.6g
Weisses Fleisch
18-25g/100gProteine
1-14g/100g Fette
(Poulet Brust 23g)
Rotes Fleisch
16-26g/100g Proteine
1-32g/100g Fette
(Rind Filet 22g Proteine/2g Fette)
Fleischerzeugnisse
10-47g/100g Proteine
2-53g/100g Fette
Durchschnittlich 26g/100g Fette
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Hühnerei
11.9g/100g Proteine
10.3g/100g Fette
Hühnereigelb
16.5g/100g Proteine
31.5g/100g Fette
Hühnereiweiss
10.5g/100g Proteine
0.1g/100g Fette
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FUNKTIONEN
DER PROTEINE
Sie sind wichtige Bausteine der Zelle, welche zahlreiche Funktionen besitzen, unter anderem haben Sie einen Einfluss auf die Muskelkontraktion, Blutgerinnungssystem, Immunsystem, Replikation der DNA, Spaltung von Nährstoffe, und vieles mehr.
Als Enzyme beschleunigen sie die chemischen Stoffwechselreaktionen und regulieren diverse Vorgänge in der Zelle. Als Strukturproteine sind sie bei dem Aufbau von Zellen und Gewebe beteiligt (z.B. bauen Kreatine Haare und Nägel auf; Elastine finden man in den Blutgefässen, den Lungen und der Haut und geben Elastizität; Haut, Sehnen, Bänder, Knorpel, Bandscheibe sind aus Gerüstproteine aufgebaut). Als Transportprotein transportieren sie Moleküle oder Ionen (z.B. in Blutstrom transportiert Hämoglobin Sauerstoff oder Transferrin Eisen). Als Motorprotein erzeugen sie Bewegung in Zellen und Geweben. Als Speicherprotein speichern sie Moleküle oder Ionen (z.B. wird Eisen an Ferritin in der Leber gespeichert). Als Signalprotein übertragen sie Signale von Zelle zu Zelle (z.B. Insulin kontrolliert den Glukosespiegel, durch das Binden an einem Rezeptor). Als Rezeptoren regulieren sie verschiedene Prozessen, indem sie die Signale erkennen und weiterleiten (z.B. der Insulinrezeptor). Als Transkriptionsfaktoren bestimmen sie das Ausmass der Expression unserer Gene. Als Antikörper sind sie Bestandteil des Immunsystems.
EIER
oder
PROTEINE?
EIER
oder
PROTEINE?
Proteine werden als "Protein" auf Englisch gennant, "Proteine" auf Italienisch und "Protéine" auf Französisch aber generell spricht man von "Eiweiss" auf Deutsch.
Man sollte "Eiweiss" nicht mit "Hühnereiweiss" verwechseln.
PROTEINE UND CORONAVIRUS
Mangelernährung und chronische Krankheiten stehen oft in Verbindung mit einer reduzierten Aufnahme von Proteine in Vergleich zum täglichen Bedarf. Dieser defizitäre Zustand kann die Immunität negativ beeinflussen, dadurch kann sich der Körper gegen der Coronavirus und die entzündlichen Prozesse in der Lunge nicht genug schützen.
Eine erhöhte Aufnahme von Proteine während der Coronavirus COVID-19-Pandemie ist jedoch nicht notwendig, falls die Empfehlungen schon gefolgt werden. Momentan wird eine Proteinaufnahme von mindestens 1g/kg empfohlen, oder höher bei Patienten mit entzündlichen Erkrankungen. Senioren, die momentan weniger konsumieren, sollten den Proteinkonsum steigen, bis sie 1g/kg pro Tag erreichen. Nur COVID-19 betroffene sollten die Aufnahme von Proteine auf mindestens 1.3g/kg bis zu 1.5-2g/kg erhöhen; das wird aber in Spital entschlossen.
Körperliche Aktivität sollte auch in Covid-19 Zeiten stattfinden,
um die Sarkopenie zu prävenieren
WARUM BRAUCHE ICH PROTEINE?
WARUM BRAUCHE ICH PROTEINE?
Unserer Körper besitzt kein permanentes Resservoir, Proteine werden nur in den Muskeln gespeichert. Wenn zu wenig Proteine aufgenommen werden, bzw. den Bedarf durch verschiedenen Faktoren steigt, fängt der Körper die eigene Muskelproteine zu verwenden. Die Muskel werden somit abgebaut, und mit der Zeit entstehen auch die Symptome der Sarkopenie.
Wie viele PROTEINE
brauche ich?
Wie viele PROTEINE
brauche ich?
Momentan liegt die DACH Empfehlung für älteren Menschen (65+ Jahre alt) auf mindestens
1g Proteine pro Körpergewicht.
Generell sollte die Proteinaufnahme auf 1-1.2g/kg liegen.
Neue Studien zeigen, dass gesunden älteren Menschen bis zu mindestens 1.5g/kg Proteine täglich brauchen.
Patienten mit Mangelernährung, chronische entzündlichen Krankheiten, Verbrennungen
oder andere schwere Situation brauchen bis zu mindestens 2g/kg oder auch mehr.
Was ich wissen soll:
Ich brauche mindestens 1.2g/kg Proteine
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Achtung!
immer den Arzt/Ärztin
oder Ernährungsberater*in
konsultieren, bevor
eine Veränderung des Essverhalten stattfindet
Unsere Empfehlungen richten sich eher auf gesunden älteren Menschen ohne Nierenproblemen.
Eine zu hohe Aufnahme an Proteine könnte bei solche Patienten die Niere und anderen Organen zusätzlich belasten. Mehr dazu im eTool "Sind Proteine gefährlich".
Bei der Herstellung des eTool wurden
die Bedürfnisse von Veganer,
Vegetarier, sowie Allergie / Unverträglichkeiten und anderen spezielle Ernährungsbedürfnisse
absichtlich nicht berücksichtig.
Das Proteinrätsel
Proteinrechner
Mikronutrienten
Calcium
Calcium ist ein Mikronährstoff; der am stärksten vertretene Mineralstoff des menschlichen Körpers. Calcium ist Bestandteil der Knochen und verhilft die Muskelnkontraktion.
Der Tagesbedarf bei Senior (65J+) liegt bei mindestens 1'000mg
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Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlöslicher Vitamin. Vit. D reguliert die Proteinbiosynthese, bewirkt eine vermehrte Mineralisierung der Knochen und eine vermehrte Aufnahme von Calcium im Darm.
Der Tagesbedarf bei Senior (65J+) liegt bei mindestens 20µg
Ordnen Sie die Lebensmitteln nach dem Calciumgehalt (hoch bis tief)
Ordnen Sie die Lebensmitteln nach dem Vitamin-D-gehalt (hoch bis tief)
Bitte wählen Sie Lebensmittel, welche wir zur Prävention der Sarkopenie empfehlen, wegen der guten Kombination zwischen Protein, Vitamin D und Calcium, bzw. Fett/Protein Verhältnis (das bedeutet: wenn das Fettgehalt ins Lebensmittel hoch ist, ist auch das Proteingehalt ziemlich hoch).
Lebensmittelgruppen
Fleisch
Unter Fleisch versteht man alle geniessbaren Tierkörper und Tierkörperteile, die keiner Behandlung (ausser Kältebehandlung, Zerkleinerung) untergezogen worden ist.
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Das Proteingehalt im Fleisch beträgt zirka 15-25%, zudem ist er guter Lieferant von Eisen und Vitamine der B Gruppe.
Der Fettgehalt hängt primär von den einzelnen Stücke ab, es schwängt zwischen 1-6% (mager) und 15-25% (fettreich).
Fisch
Fische werden nach verschiedenen Gesichtspunkten eingeteilt. Wir werden die Fische nur nach dem Fettgehalt gruppieren.
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Wenn der Fettvorrat im Fischfleisch eingebettet ist und mitgegessen wird (z.B. beim Lachs, Aal, Hering) spricht man von Fettfische (Fettgehalt zwischen 12-26%); sonst von Magerfische (z.B. Kabeljau oder Schellfisch), mit einem Fettgehalt von 0.1-5%.
Milch
Unter der Bezeichnung Milch ist Kuhmilch mit unverändertem Gehalt zu verstehen (Vollmilch). Vollmilch liefert 3.3g biologische hochwertige Proteine pro 100g, dazu 3.4-4.2g Milchfett (reich an Vitamin A und D), sowie Calzium und Phospor, Vitamin B, E, Kalium und Magnesium.
In der Ernährungspyramide werden mindestens 3 Portionen Milch / Milchprodukte empfohlen. 1 Portion entspricht
2dl Milch oder 150-200g Milchprodukte.
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Nüsse
Nüsse sind essbaren Samenkerne von Früchten, charakterisiert durch einen hohen Fettgehalt, jedoch enthalten sie überwiegend einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, mit einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Durch die enthaltete Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffen, Vitamine und Mineralstoffe und die günstige Fettsäuren-zusammensetzung wirken Nüsse positiv auf die Gesundheit.
Proteinreiche Nüsse sind Erdnüsse, Mandeln, Pistazien; stattdessen sind Baumnüsse, Paranüsse, Haselnüsse eher fettreich.
Getreide
Getreide sind vorwiegend reich and Kohlenhydraten. Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe, und Proteine finden sich vor allem in den Randschichten und in Keimling des Getreidekorns (diese werden beim Mahlen entfernt), weniger in Mehlkern, dadurch sind Vollkornprodukte reicher an solche Nährstoffe.
Weizen (11.5-13.5g/100g Proteine, in Abhängigkeit von Ausmahlungsgrad), Roggen (6.9-10.8g), Dinkel (13.3-15.6g) stellen die wichtigste Brotgetreide dar, danach gibt es auch Gerste (10.6g), Hafer (12.6g), Hirse (10.6g), Mais (9.2g), Reis (6.9g), Buchweizen (11.5g), Quinoa (14.8g), Amaranth (15.8g), Sojamehl (40.8-51.5g).
Gemüse/Obst
Obst ist durch den hohen Wassergehalt, Schmackhaftigkeit und generell geringen Nährwerte (auch Proteine) gekennzeichnet. Ist reich an Vitamine, Mineralstoffen, Frucht- und Traubenzucker, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe.
Hülsenfruchte sind die getrockneten Samen von Schmetterlingsblütlern. Sie weisen den höchsten Proteingehalt von aller Gemüsearten (*1).
Gemüse werden nach der verwendete Pflanzenteil eingeteilt. Sie bestehen zum grössten Teil aus Wasser, und dann aus Vitamine (vor allem A, B, C, Folsäure), Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Eisen, Phosphor), Ballaststoffe, Kohlenhydraten, Proteine und Fette in niedrigen Mengen.
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*1: Hülsenfruchte werden bei der Lebensmittelpyramide auf der Stufe "Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte" eingestuft, wegen des hohen Gehalts an Kohlenhydrate (39.3g Kohlenhydrate und 25.1g Proteine pro 100g). Das gleiche passiert mit Kartoffeln (15.6g Kohlenhydrate und 2g Proteine pro 100g) und Kastanien (42.4g Kohlenhydrate und 3.4g Proteine pro 100g), obwohl diese auch als Früchte in Biologie angesehen werden.
Mahlzeitgestaltung
In diesem Abschnitt werden wir Ihnen eine paar nützliche Informationen zur Gestaltung der Mahlzeiten vermitteln, zudem stellen wir Ihnen einige gute Proteinquellen vor.
Wenn Sie die Nährwerttabelle über das Fleisch konsultieren wollen, bitten wir Sie das Banner anzuklicken.
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Wenn Sie das Bild in volle Grösse sehen möchten, klicken Sie bitte 2x auf das Bild.
Sind Sie mehr interessiert an das Thema "Lebensmitteletikette"?
Besuche Sie die offizielle Webseite des Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen hier.
*Alle Werte auf diesen Bildern beziehen sich auf rohe Lebensmittel
Falls Sie die Möglichkeit haben, Lebensmittel selber zu einkaufen, empfehlen wir Sie die verschiedenen Produkte immer zu vergleichen, indem man vor allem das Proteingehalt und den Fettgehalt auf der Etikette anschaut (vor allem bei Fleisch- und Milchprodukte).
Soll ich jetzt nur fettarme Lebensmittel verzehren?
Nein, es gibt keinen Grund nur fettarme Lebensmittel zu verzehren. Eine Abwechslungsreiche Ernährung sollte die Basis darstellen. Falls Sie bis jetzt immer nur fettarme Produkte konsumiert haben, sollten Sie nicht unbedingt auf eine fettreiche Wahl umstellen. 1-2 Portionen Fische pro Woche (auch fettreiche Fische) werden jedoch empfohlen, um genügende Omega 3 und Vitamin D zu bekommen. Essen Sie nach Geschmack, indem Sie versuchen die fetthaltige Produkte zu begrenzen, jedoch nicht zu vermeiden.
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Wie sieht der optimaler Teller aus?
Nach wissenschaftlichen Kenntnissen sollten älteren Menschen mindestens 25-30g Proteine pro Mahlzeit verzehren, um die Muskelproteinsynthese maximal zu anregen. Es werden somit mehr proteinreiche Mahlzeiten in vergleich zu Erwachsene empfohlen. Auch der tägliche Proteinbedarf ist mit mindestens 1g pro Körpergewicht höher als bei Erwachsene mit 0.8g. Bei 60kg Körpergewicht brauchen älteren Menschen durchschnittlich zwischen 60 - 90g Proteine; das entspricht 2-3 Mahlzeiten mit jeweils 30g. Natürlich kann man auch bei Zwischenmahlzeiten Proteine essen, jedoch hängt die Quantität von den Bedarf ab, vor allem wenn den Proteinverzehr nicht übersteigt werden kann, wegen spezischen Krankheiten.
Bevor man die Essgewohnheiten verändern will, ist es immer empfehlenswert den Arzt/Ärztin und/oder den Ernährungsberater*in zu kontaktieren um nachzufragen, ob es möglich ist die Proteinaufnahme zu erhöhen ohne negative Auswirkungen zu bekommen. Auch wenn Sie jetzt weniger als 1g/kg Proteine verzehren und auf den Mindestwert von 1g pro Körpergewicht steigen wollen, sollten Sie den Ernährungsberater*in/Arzt/Ärztin nachfragen. Vielleicht bekommen Sie reduzierte Proteingerichte wegen einem bestimmten Grund.
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Generell sollte bei der Hauptmahlzeiten den Teller in folgenden Massen aufgeteilt werden: 2/5 sollten durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel dargestellt werden (z.B. Reis, Pasta, diese entspricht 1 Portion), 2/5 durch Gemüse (1 Port.) und 1/5 durch Proteinquellen (wie Käse, Fisch, Eier; auch 1 Port.). Der optimale Teller bei älteren Menschen mit reduziertem Energiebedarf empfiehlt die gleiche Kombination, jedoch ist die Portion aus kohlenhydrathaltigen Lebensmittel kleiner (z.B. 3/10 statt 4/10, siehe das Bild) und die Portion aus Gemüse ein bisschen grösser (1/2 Teller statt 2/5, siehe das Bild). Es findet keine Veränderung bei der Proteine statt, falls nötig wird die Portionsgrösse gesteigert, um die 30g Proteine pro Mahlzeiten zu erreichen.
Wie soll ich die Lebensmittel kombinieren?
Zuerst ist wichtig zu erwähnen, dass Proteine in verschiedene Lebensmittel verfügbar sind, durch die Kombination von Getreideprodukte mit z.B. Fleischprodukte wird sich die Proteinmenge addieren. Wir haben vorher erwähnt, dass man mindestens 30g Proteine pro Mahlzeit essen sollte. Diese Proteine kommen aus alle Lebensmittelpyramidenstufen, auch wenn einige Lebensmittel in einigen Stufe mehr Proteine aufweisen.
Wenn man 1 Port. Magerfleisch/fisch mit 1 Port. Getreideprodukte und 1 Port. Gemüse kombiniert, erreicht man generell die 25-30g ohne Probleme. Schwieriger wird es, wenn man "proteinarme Aufschnitte" (weniger als 15g Proteine/100g) oder "Milchprodukte" (zirka 4g Protein pro 100g/ml) verzehrt. In diesem Fall wird eine Kombination mit Hülsenfrüchte/Samen oder Nüsse empfohlen oder die Portion ein bisschen grösser zu halten (z.B. mehr Magermilch zu trinken oder mit anderen Milchprodukten zu kombinieren) oder nach alternative Suchen (z.B. Aufschnitte mit mehr Proteine und weniger Fett oder High Protein Milchprodukte, daher mit höherem Proteingehalt).
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Nehmen wir an Sie konsumiere 80g Brot (zirka 7.5g Proteine), 2dl Milch (6.5g Protein) sowie andere Lebensmittel (Konfitüre, Butter, Obst mit zirka 1-3g Proteine). Sie konsumieren also zirka 15-17g Proteine zum Frühstück. Um 10g zusätzliche Proteine zu bekommen, könnten Sie z.B. 1 Joghurt (6g Proteine) und ein paar Nüsse/Samen (z.B. 15g Kürbiskerne mit 5.5g Proteine) oder 1 griechischer Joghurt (15-17g Proteine) oder 1.5dl High Protein Milch oder magerem Aufschnitt (z.B. 30g Bresaola) verzehren. Sie können selber frei entscheiden, wie Sie das ganze kombinieren wollen.
Muss ich jetzt immer mindestens 30g zu jeder Mahlzeit essen
Nein, nicht zwingend. Die tägliche Proteinaufnahme ist generell wichtiger als die korrekte Kombination von Aminosäure bei jeder Mahlzeit oder die Mahlzeitverteilung. Unser Körper ist Smart genug, er kann sich gut an verschiedene Situationen anpassen. Auch wenn Sie einmal 50g Proteine gleichzeitig essen, werden diese Proteine temporär in einem "Reservoir"gespeichert, welches die Aminosäure später abgegeben wird. Die Aufnahme von mindestest 25-30g wird empfohlen um die Proteinsynthese besser zu anregen. Sie sollten NICHT bei jeder Mahlzeit die Lebensmittel wiegen und dann Rechnungen durchführen, um die 30g Proteine genau zu bekommen. Natürlich können Sie es machen, wenn Sie es wollen. Wir empfehlen Sie die Proteinportionen durch die Handmethode abzuschätzen und durch die Konsultation von unseren Bilder/Tabelle zur Proteinquellen die Proteinaufnahme ungefähr zu abschätzen. Das soll auch nicht täglich stattfinden, sondern eher am Anfang, um die Lebensmittel besser kennenzulernen, sowie um neue Kombinationen zu erkundingen.
Für uns ist es wichtiger, dass Sie verstehen, ob Sie momentan weniger Proteine als die empfohlenen Portionen konsumieren. Wenn Sie jetzt 4 Mahlzeiten mit 20, 30, 15, 25g konsumieren ist es auch ok, denn am Ende konsumieren sie genügenden Proteine pro Tag. Sie sollten noch Spass am Essen haben; Sie sollten sich nicht gezwungen fühlen "ich muss 25-30g Proteine essen". Zudem ist es schwierig 25-30g Proteine bei jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) zu erreichen, wenn Sie 60kg wiegen und 1g/kg konsumieren wollen (mind. 1.25g/kg sollten verzehrt werden, um 3x25g pro Mahlzeit verzehren zu können, mit 60kg Körpergewicht). Wenn es aber möglich ist, versuchen Sie mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit 30g Proteine zu konsumieren.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich jeden Tag essen?
Es gibt keine konkrete Empfehlung bei älteren Menschen. Sie sollten mindestens 2 Mahlzeiten konsumieren. 3 Mahlzeiten werden jedoch empfohlen (Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Vor allem das Verzehr von Proteine beim Frühstück hat (nach wissenschaftliche Studien) einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung, indem die Menschen sich mehr sättig während des Tages fühlen, weniger Zwischenmahlzeiten (insbesondere kohlenhydraten-/fettreiche Lebensmittel) essen und somit weniger Körpergewicht und Körperfett aufweisen.
In der Wissenschaft wird empfohlen "weniger Mahlzeiten, jedoch proteinreiche" als "viele Mahlzeiten, proteinarm". Es wird aber nicht abgeraten Proteine bei der Zwischenmahlzeiten zu konsumieren, insbesondere wenn der Bedarf durch die 3x30+ Hauptmahlzeiten nicht abgedeckt wird. Das hängt spezifisch von Person zu Person (z.B. Bewegungsverhalten, Krankheit, Proteinbedarf, Geschlecht, etc.). Wir werden Ihnen also keine konkrete Empfehlung geben. Jede Person braucht einen individualisierten Ernährungsplan. Kontaktieren Sie einen Ernährungsberater/-in SVDE, um mehr Details zu erfahren.
Unsere Empfehlung an Sie: gestalten Sie die Mahlzeiten nach Ihre Bedürfnisse (wenn möglich mindestens 2), konsumieren Sie genügende Protein pro Tag und versuchen Sie möglichst viele Proteine bei jeder Hauptmahlzeit zu verzehren, ohne jedoch an Zwischenmahlzeiten zu verzichten, wenn diese erwünscht sind.
Muss ich die Portionen pro Woche/Tag der Lebensmittelpyramide genau befolgen?
Es hängt ab. Die Lebensmittelpyramide wurde für gesunde erwachsenden Menschen entwickelt. Bei älteren Menschen ist die Situation ein bisschen anderes. Durch den reduzierten Energiebedarf und den erhöhten Proteinbedarf ist es nicht einfach die Portionen genau zu folgen. Insbesondere bei einige Proteinprodukte ist es notwendig mehr Portionen oder grössere Portionen zu konsumieren. Wir haben ein Beispiel unter die Frage "Wie soll ich die Lebensmittel kombinieren?" gepostet um es verständlicher zu machen. Die Pyramide sollte eine Idee geben, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie ein Ernährungsplan aufgebaut ist, danach muss man das Ganze nach Patient*inen individualisieren. Auch die "2-3x pro Woche Fleisch" sollte man nur als Empfehlung betrachten; es darstellt kein Problem wenn Sie mehr Portionen pro Woche verzehren. Die Empfehlung von Fleisch/Fisch ist auch unterschiedlich von Nation zu Nation. Wichtiger ist eine abwechslungsreiche proteinreiche Ernährung zu folgen, und wenn möglich auch fettarme Alternative zu bevorzugen (ausser für Lebensmittel mit guten Fetten, wie z.B. Nüsse oder Lachs oder Eier).
Bitte immer den Ernährungsberater*in/Arzt/Ärztin kontaktieren, wenn Sie grosse Veränderung bei Ihre Essgewohnheiten folgen wollen.
Warum ist das Frühstück eine wichtige Mahlzeit?
In Abhängikeit von individuellem Essverhalten gibt es keine Aufnahme von Lebensmittel für etwa 6-14h während der Nacht/Abend. Durch das Frühstück kann man die Körperreserven von Nährstoffen (auch von Proteine), die in der Nacht verbraucht wurden, wieder auffüllen. Der Konsum von Proteine am Morgen (z.B. durch Milch/Milchprodukte) ermöglicht eine angemessene Verteilung von Proteine während der Tag. Durch das Verzehr von 2 Hauptmahlzeiten, unter Einhalten von 25-30g Proteine pro Mahlzeiten werden zirka 50-60g Proteine aufgenommen. Bei erhöhtem Proteinbedarf (z.B. 75g+) mit oder ohne reduziertem Hunger (z.B. durch das Verzehr von 3/4 Portionen bei der Hauptmahlzeiten) stellt das Frühstück eine wichtige Mahlzeit um den Proteinbedarf abzudecken, falls keine Zwischenmahlzeiten konsumiert werden. In der Wissenschaft wird von einer positiven Auswirkung auf die Körperzusammesetzung durch das Konsum von Proteine zum Frühstück berichtet, sowie gibt es Hinweise für eine verbesserte Stimulierung der Muskelproteinsynthese bei einer konstanten Verteilung von 25-30g Proteine pro Mahlzeiten im Vergleich zum Konsum von unterschiedlichen Proteingehalten pro Mahlzeiten (z.B. Frühstück mit weniger als 10g Proteine, 25g zum Mittag und 60g am Abend).
Ich bin ein bisschen verwirrt bezüglich des Proteinbedarfs, warum schreiben Sie 1.2g pro Tag?
Die aktuelle Empfehlungen in der Schweiz liegen bei mindestens 1.0g (DACH) und mindestens 1.0-1.2g (auf die Webseite der Schweizerische Eidgenossenschaft). Nach der Analyse von verschiedenen wissenschaftlichen Studien haben wir entschlossen den Proteinbedarf auf mindestens 1.2g/100g festzulegen, weil man bemerkt hat, dass der Proteinbedarf in Wahrheit höher als 1.2g liegen kann (bis auf 1.4-1.5g/kg schon bei gesunden älteren Menschen). Die Empfehlung von 1g ist somit nicht falsch, jedoch wäre eine 1.2g Aufnahme besser, insbesondere weil man 30g pro Mahlzeit essen sollte, was mit tieferen Proteinaufnahme schwierig zu durchführen ist. Es gibt auch keine Evidenz, dass 1.2g pro Tag schädlich für den Körper ist, dadurch können diese zusätzliche 0.2g Proteine pro Tag nur positive Effekte haben, insbesondere bei mangelernährten oder sarkopenischen Patient*inen oder Patient*inen mit einer Erkrankung, wo höheren Proteinwerte nötig sind (was aber nicht Ziel dieser Webseite ist). Bei chronische Nierenerkrankung werden zirka 0.8-1g/kg Proteine empfohlen und Aufnahme über 1.3g, bzw. unten 0.8g, sollten vermeidet werden. 1.2g liegt noch innerhalb der Toleranzbereich. Bei Leber und Pankreaserkrankungen liegt 1.2g innerhalb der empfohlenen Mengen. Wir empfehlen Ihnen trotzdem die Bestätigung seitens von Ernährungsberater*in/Arzt/Ärztin bei ihrer eigenen Situation zu bekommen, denn diese sind nur generelle Empfehlung für gesunden älteren Menschen, ohne die individuelle Bedürfnisse in Betracht zu nehmen.
Warum schreiben sie immer "wir sollten fettarme Alternative wählen"?
Wir empfehlen Ihnen fettarme Proteinquelle zu verzehren, um die gesamte Energieaufnahme unter Kontroll zu halten. Fettreiche Proteinequelle sind generell reich an anderen Substanzen, die nicht direkt gesund sind für unseren Körper und können bei der Entstehung von anderen Krankheiten mithelfen (schauen Sie z.B. die Präsentation über die Fleischprodukte). Wir empfehlen Ihnen gute Fettquellen zu konsumieren (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, fettreiche Fische, ab und zu auch fettreicher Käse, usw.).
Ich kann meine Mahlzeiten nicht selber bestimmen, können Sie mir helfen?
Es gibt Situationen, wo die Patient*inen nicht direkt die Mahlzeiten bestimmen können (aus verschiedenen Gründen). Versuchen Sie mit ihren Pfleger*in das ganze zu besprechen. Zeigen Sie denen eventuell auch dieser Webseite. Vermitteln Sie denen Ihren Wünsch nach mehr proteinreichen Mahlzeiten, falls Sie das Gefühl haben, Sie bekommen momentan zu wenig Proteine. Wir denken, dass man sicher einen Kompromiss finden kann. Falls der Fall sein sollten, wir möglicherweise der Koch die Lebensmittel mit Proteine anreichen oder die Portionen ändern oder andere Alternative finden. Erinneren Sie sich auch mit den Ernährungsberater*in/Arzt/Ärztin über das Ganze zu besprechen, bevor Sie eine Veränderung folgen wollen. Das sollte normalerweise direkt von den Pfleger*in stattfinden.
Haben Sie noch anderen Tipps?
Wir empfehlen Ihnen genügend Schlaf zu haben (zirka 6-8 Stunden), immer eine Kombination zwischen Ernährung und Bewegung zu gewährleisten (denn der Erhalt der Muskeln kann nicht nur durch genügende Protein garantiert werden; man kann durch Ernährung einen Muskelproteinabbau reduzieren, jedoch nicht stoppen) und genügend Wasser zu trinken (zirka 1.4 Liter oder mehr, in Abhängigkeit von Ihrem individuellen Bedarf). Der Energiebedarf liegt zirka 200-400 kcal tiefer als bei Erwachsende mittleren Alters. In der Schweiz werden zirka 25kcal/kg pro Tag für robuste ältere Menschen empfohlen und zwischen 30-35 kcal/kg bei pflegebedürftigen oder gebrechlichen älteren Menschen. Aufnahme von weniger als 21 kcal/kg sollte man vermeiden, weil diese mit einer Entwicklung der Gebrechlichkeit (die sehr ähnlich zur Sarkopenie ist, jedoch schlimmere Folgen hat) in Verbindung stehen. Je nach Krankheitsstatus kann dieser höher oder tiefer liegen. Um den genauen Energiebedarf zu kennen, empfehlen wir Ihnen einen Ernährungsberater/-in SVDE zu kontaktieren.
Ich finde den Lebensmittel in eure Tabelle/Infografik nicht, was kann ich tun?
Wir sind uns bewusst, dass wir nicht alle Lebensmittel betrachten haben. Wir haben uns mehr auf proteinreiche und fettarme Quellen fokussiert. Falls Sie spezifischen Lebensmitteldaten suchen wollen, empfehlen wir Sie die offizielle schweizerische Nährwertdatenbank zu konsultieren, oder die Webseite Leshop, Coop@Home zu besuchen.
Wollen Sie stattdessen mehr Infographik oder mehr Tabellen, kontaktieren Sie uns auf proteinseniortgs@gmail.com